Seguro te has dado cuenta que al pasar más tiempo en casa, estamos tentados a ir más veces a la cocina en busca de un refrigerio satisfactorio o simplemente a calmar un antojo entre los espacios de las comidas. En ocasiones no importa lo lleno que estemos, siempre de alguna manera encontramos el espacio para esos antojos salados o dulces que se nos atraviese en el camino.
¿QUÉ ES UN SNACK?
Hay quienes consumen unas papas fritas, unas galletas dulces o unos triángulos de maíz fritos y lo hacen por placer o para satisfacer temporalmente el hambre. Siendo estos alimentos considerados erróneamente por muchos como un snack, pero la verdad es que un snack es mucho más que eso.
Hoy en día el concepto de snack está cambiando hacia un producto más sano, donde existe un equilibrio entre sabor y salud. Productos que cubren el placer que supone consumir antojos salados o dulces, pero eliminando el sentimiento de culpa.
Empecemos definiendo qué es un snack. Los snacks son productos elaborados a partir de cereales como el arroz, el trigo o el maíz. Según la FAO los snacks son recomendados para personas con altas necesidades de energía y nutrientes y que no puedan tener la posibilidad de comer lo suficiente en un tiempo de comida regular para cubrir sus necesidades. Deben consistir en alimentos nutritivos que complementen una buena alimentación y no deben reemplazar los alimentos que se consumen en las comidas regulares.
ANTOJOS SALADOS VS ANTOJOS DULCES
Ya sabemos que nuestro cuerpo nos está pidiendo a gritos un snack a media mañana o en la tarde y debemos elegir qué comer, surgiendo de allí otra pregunta ¿Antojos salados o dulces? La verdad es que un snack salado siempre será una buena opción, ya que son más saciantes y no contienen azúcar refinada.
Si tienes antojos salados es porque tu cuerpo te está hablando, ya que debe ser por alguna de estas dos causas: según el Journal of Health Psychology la primera puede ser cuando experimentas una fluctuación hormonal debido a cambios en tu nivel de estrés, ya que el estrés puede afectar la capacidad de las glándulas suprarrenales para regular el sodio, provocándote antojos de sal. La segunda razón es porque tal vez tengas sed, algunas investigaciones sugieren que confundir la deshidratación con el hambre también puede desencadenar antojos de sal y satisfacer estos antojos salados puede darle al cuerpo algunos nutrientes que está necesitando.
EL SNACK IDEAL
Debemos tener en cuenta que el snack que elijamos comer debe ser un alimento que al comer a la media mañana o la media tarde nos permita lograr un equilibrio entre controlar el nivel de hambre y el apetito, y mantener el aparato digestivo ocupado y en actividad.
Partiendo de esto, según la nutricionista dietista Pilar Serrano, los antojos salados o dulces ideales deben aportar fibra y almidón o fructosa, como fuente de energía, evitando la grasa y los azúcares. Aunque hay también quienes afirman que debe estar compuesto por tres nutrientes claves: fibra, proteínas y grasas saludables. De esta forma con este snack, ayudándonos a mantener bajo control los antojos, ayudándonos a mantener bajo control los antojos.
ANTOJOS SALADOS BALANCEADOS
Para que los antojos salados sean considerados balanceados, deben estar compuestos por alimentos o ingredientes como vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales y no contengan nada que puedan perjudicar nuestra salud.
La función que cumplen los antojos salados es de controlar la sensación de hambre, hidratar, aumentar el consumo diario de fibra y evitar ayunos de más de cuatro horas. Si no consumimos el snack adecuado y entre comidas elegimos alimentos con un alto contenido en sodio y azúcar, estos nos producen deshidratación y aumento de la sensación de hambre, por esta razón tendemos a consumir porciones más grandes en la siguiente comida.
TAMAÑO Y TIEMPOS DEL SNACK
Ahora que sabemos que depende de nuestras necesidades diarias, debemos consumir antojos salados o dulces entre el desayuno y el almuerzo o el almuerzo y la cena, ya que los intervalos entre comidas puede ser demasiados largos, entre seis o siete horas. Una buena regla general es comer cada tres o cuatro horas para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar demasiada hambre.
Dependiendo del gasto energético y de lo que comamos durante el día, de esto dependerá el tamaño del snack. Para la mayoría de las personas, los antojos salados o dulces debe ser de 200 y 300 calorías, pero para una persona activa puede ser mayor, bajo la recomendación de un especialista. Es importante conocer y mantener la porción de las comidas según las necesidades. Por ejemplo, si necesitas consumir alimentos con mayor contenido calórico, como nueces, semillas o mezcla de frutos secos el tamaño debe ser el de un puñado pequeño, y si vas a consumir mantequilla de maní, el tamaño debe el de tu pulgar.
Ten en cuenta las porciones que vas a consumir según los antojos salados o dulces que elijas:
- BAGEL O TOSTADA INTEGRAL CON MANTEQUILLA DE MANÍ: Debe ser una rebanada de tostada o medio bagel y 1-2 cucharadas de mantequilla de maní
- VERDURAS Y DIP: Se sugiere consumir una taza de vegetales crudos u horneados, acompañados de ¼ de taza del dip que prefieras puede ser hummus o yogurt.
- FRUTOS SECOS: Para la mezcla de nueces y frutos secos se recomienda consumir el tamaño de ½ taza.
- QUESOS Y GALLETAS: El tamaño de la porción sugerida para el queso es una a dos onzas y para las galletas es de aproximadamente 6 galletas.
- GARBANZOS: Se sugiere consumir media taza de garbanzos
Recetas recomendadas
OPCIONES DE ANTOJOS SALADOS:
En ocasiones elegir el snack perfecto parece una tarea difícil, la misión es elegir uno que nos haga sentir bien mientras saciamos el apetito sin sentirnos culpables. Consumir antojos salados con moderación puede ser una excelente manera de mantener la mente concentrada y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios durante el día. A continuación, encontrarás ideas de antojos salados balanceados, fáciles de hacer y que podrás llevar al trabajo o el lugar donde se te presente el antojo de algo salado sin sentir que estás comiendo algo aburrido.
HUMMUS CON VERDURAS:
Con esta opción de snack satisfaces las necesidades de fibra y vitaminas, las verduras con algún dip en este caso con Hummus es una excelente opción. Puedes utilizar zanahorias, apio, brócoli o coliflor, que contienen vitaminas A, K, C y otros nutrientes. El hummus por su lado contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como proteínas. De vez en cuando puedes cambiar las verduras por chips horneados e integrales.
Conoce aquí la receta completa del Carpaccio de calabacín y la receta de la coliflor apanada en avena
ALMENDRAS TOSTADAS Y SALADAS
Las almendras tostadas o una mezcla de frutos secos son una buena opción de snack. El ideal es elegir una opción sin azúcar añadida y con más fibra. Con los frutos secos estás consumiendo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, hierro, magnesio y calcio.
Conoce aquí la receta de galletas de cereal con almendras
VARIEDADES DE DIP
Las variedades de dip son una gran opción para acompañar cualquier verdura crocante, galleta, tostada o en chips integrales horneados. Escoge el dip de tu sabor favorito y prepáralo en casa para calmar ese antojo en cualquier hora del día.
PRETZELS
Los pretzels originales son una buena opción de snack, pero si los quieres más saludables puedes optar por unos pretzels hechos con coliflor, ya que son bajos en carbohidratos que la variedad de trigo tradicional.
GARBANZOS Y LENTEJAS CROCANTES
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas son una rica fuente de proteínas y fibra. Una perfecta opción de snack es meterlas por unos minutos al horno o a la airfryer hasta que queden crocantes y espolvorear con sal marina u otra especia.
Conoce aquí la receta de lentejas crocantes
CHIPS DE VEGETALES O PAPA
Evita los antojos de papas fritas o snacks de paquete que están cargados de sodio y grasas que no aportan los nutrientes necesarios. En cambio, puedes optar por hacer tus propios chips balanceados, corta en rodajas papas, remolacha o camote y los horneas en lugar de freír en aceite, de esta forma tendrás un delicioso snack que no le envidará nada a un snack de paquete.
Conoce aquí la receta completa del snack de zanahoria y cúrcuma
SEMILLAS DE CALABAZA
La próxima vez que prepares una crema de calabaza, no botes sus semillas, guárdalas y haz con ellas un snack salado, crujiente, delicioso y balanceado. Llévalas al horno por unos minutos y cuando estén doradas y crocantes, agrégale un poco de sal y pimienta. Así de fácil tienes un snack balanceado y evitas caer en tentaciones.
TIRAS DE AREPA CON TOMATE
Esa opción de snack es una excelente idea ya que la arepa es una fuente de energía al proporcionarnos los carbohidratos que necesitamos, para esto es mejor prepararla asada o en este caso al horno para que quede gratinado con el tomate
Conoce aquí la receta completa de la tiras de arepa gratinada con tomate y orégano
FUENTES:
http://www.infoalimenta.com/biblioteca-alimentos/56/67/snacks/
https://www.seriouseats.com/vegan-snacks-super-bowl
https://www.tarecavending.com/que-es-un-snack/
https://www.revistaialimentos.com/ediciones/ed-5/nutricion-y-salud-el-desafio-para-los-snacks/
https://www.eatingwell.com/article/7827122/which-is-healthier-salty-or-sweet-snacks/