Las espinacas son uno de los vegetales más consumidos en nuestra cultura, ya que es una de las verduras más versátiles y con más propiedades para la salud incorporándola fácilmente en todas las comidas. Quizás conociste a esta famosa verdura en la televisión, pues la mayoría crecimos viendo a Popeye y descubrimos que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas, siendo este el argumento utilizado por muchas madres para que las comiéramos sin reprochar.
Este salto a la fama de las espinacas se debe a una pequeña confusión, ya que tras la primera Guerra Mundial había una creencia popular que las espinacas eran una importante fuente de hierro y esto radica a un error decimal en los resultados de hierro, de manera que 3,5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos,10 veces más su valor real.
Lo cierto es que las espinacas sí tienen un porcentaje de hierro, pero no la cantidad exorbitante para darle superpoderes a Popeye. Pero desde luego, esto no es un impedimento para que le quiten la corona al considerarla como un superalimento por la gran cantidad de nutrientes y el bajo contenido calórico que posee.
PROPIEDADES DE LA ESPINACA
La espinaca es considerada como uno de los “superalimentos”, siendo este término usado erróneamente en otros alimentos como forma de hacerlos más atractivos comercialmente. Actualmente no hay una definición oficial pero generalmente se entiende por superalimento aquellos alimentos, principalmente vegetales, que contienen de forma natural altos porcentajes en compuestos fitoquímicos y antioxidantes por lo que su consumo proporciona beneficios para la salud.
En el caso de las espinacas son bajas en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y una gran fuente de fibra y micronutrientes como Vitamina C, Vitamina A y minerales.
Estos no son los únicos beneficios de las espinacas. A continuación, te contamos las 5 razones por las que debes incluirlas en la alimentación.
1. PARA LA VISIÓN
La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno es un antioxidante, siendo una parte crucial de la estructura del ojo humano.
Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirlo en la alimentación, esta es clave para la salud ocular y se absorbe a partir de la espinaca cruda para no perder la mayor parte de su efecto beneficioso, ya que la luteína se descompone con el calor, en la medida en que la temperatura de cocción aumente la concentración de luteína disminuye.
2. ALIMENTO PARA TU CEREBRO.
Las espinacas son alimentos recomendados para “alimentar el cerebro” pues gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio, todos estos ayudan a mantener el buen funcionamiento del cerebro.
3. FAVORECE EL METABOLISMO
La espinaca es uno de los alimentos que favorece la digestión por su contenido de agua y fibra. Por eso te invitamos a incluirla dentro de tu alimentación con estas deliciosas ideas de recetas: Ensalada de espinaca y maíz o para un día frío una crema de espinaca y queso.
Recetas con espinacas
4. SON FÁCILES DE COCINAR
Una gran ventaja de cocinar con espinacas es que ahorrarás tiempo en la cocina, ya que puedes consumirla cruda en alguna ensalada o si decides cocinarla, su tiempo de cocción no será mayor a 5 minutos. Ya que casi la totalidad de las espinacas es agua, casi un 90%, su cocción al vapor, hervida o al horno será de apenas un par de minutos para no perder todos sus nutrientes.
5. CONTIENE SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES
La espinaca es una gran fuente de nutrientes como potasio, magnesio, folato, hierro, calcio y vitamina A, que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Los responsables de estos beneficiosos efectos antiinflamatorios son los antioxidantes y la luteína que están presentes en la espinaca.
CÓMO CONSUMIR LAS ESPINACAS
Como bien se sabe, todo tipo de proceso de cocción implica cierta pérdida de nutrientes en los alimentos, debido a ciertos factores como son: la exposición al calor, largos tiempo de cocción, solución en el agua y oxidación por contacto con el aire. Lo ideal al consumir espinacas, es elegir el tipo de cocción adecuado con el cual se minimice esa pérdida de nutrientes.
Si vas a consumirla en ensaladas, no es necesario cocinarlas. Consumirlas crudas es una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C. La espinaca cruda retiene mejor los folatos, que se pierden en gran parte durante la cocción. Otra ventaja es que al comerlas crudas mantiene su textura crujiente la cual combina perfectamente para consumirlas en ensaladas.
Como también hay otras preparaciones con la espinaca, que si requieren de cocción, podemos obtener así una mayor concentración de minerales, elementos como el calcio, el hierro o el magnesio se absorben mejor si las calentamos, pero afectamos negativamente a las vitaminas. Si queremos cocinar las espinacas, potenciando algunos de sus efectos sin deteriorarlas, las mejores opciones serían cocer muy brevemente al vapor, saltear ligeramente en la sartén o darles un pequeño golpe de calor en el horno.
ESPINACAS AL VAPOR:
Las espinacas al vapor son muy fáciles de preparar, necesitarás una olla vaporera o en una olla común con el accesorio para cocer al vapor. Llévalas a la estufa y tan pronto el agua empiece a hervir agrega las espinacas en la vaporera, recuerda que no deben tocar el agua, tapa la olla y contabiliza 5 minutos y ya estarán listas.
ESPINACAS HERVIDAS:
En una olla pon a hervir agua y cuando el agua alcance su punto de ebullición, agrega las espinacas previamente lavadas y déjalas cocer durante unos 3 minutos. Pasado el tiempo, sácalas del agua, escúrrelas bien y sírvelas. Recuerda que en el agua quedan algunas vitaminas y minerales, así que puedes utilizar el agua para otra preparación y no echar a perder todos los nutrientes de las espinacas.
CÓMO LIMPIAR LAS ESPINACAS
Antes de realizar cualquier preparación con ellas, por salud e higiene, todo alimento antes de ser consumido o cocinado debe pasar por agua y retirar algunas impurezas que puedan llegar a tener o en el peor de los casos algunos microbios.
Antes de cocinar con espinacas debes lavarlas y desinfectarlas, pero ten cuidado ya que sus hojas son muy delicadas y pueden romperse con gran facilidad. A continuación, te daremos algunos tips para lavarlas.
- QUITA CON CUIDADO LAS HOJAS: Si vas a consumirlas en ensalada, es mejor que le quites el tallo ya que son fibrosas y al comerlas su sensación no es muy agradable. Pero, si las vas a preparar en sopa, omite este paso y deja los tallos, como mencionamos anteriormente, allí se encuentra una gran cantidad de nutrientes.
- ENJUAGA LAS HOJAS: Puede tomarte algo de tiempo, pero lava hoja por hoja bajo un chorro pequeño de agua para retirarle la tierra que pueda llegar a tener.
- DÉJALAS EN UN BOWL CON AGUA: Si no tienes tiempo para hacer el paso anterior, también puedes llenar un bowl con agua y las mueves con cuidado.
DELICIOSAS OPCIONES PARA INCORPORAR LAS ESPINACAS
De varias formas sencillas puedes incorporar las espinacas en todas tus comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinar al vapor, saltearlas o incluso hasta mezclarlas con productos horneados.
Puedes aprovechar toda la espinaca, desafortunadamente muchas personas desconocen el sabor y los beneficios de los tallos de las espinacas y los tiran a la basura. Siendo los tallos el lugar donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes, vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.
Ahora que ya conoces la amplia gama de beneficios para la salud asociados con esta poderosa hoja verde, aquí te mostramos algunas opciones para que incorpores las espinacas en cualquier momento del día y tengas una alimentación balanceada.
Recetas recomendadas
DESAYUNO
Las espinacas son un alimento que podemos introducir a nuestro desayuno fácilmente. Al ser una verdura versátil se puede combinar con otros ingredientes y combinarlos con tu preparación favorita de huevos.
- Huevos revueltos y espinaca cremosa
- Omelette de claras y espinacas
- Pancitos rellenos de huevo y espinacas
ALMUERZO
Para una alimentación balanceada, podemos incorporar las espinacas al almuerzo y consumirla en una deliciosa ensalada, como salsa o para algún relleno.
CENA
Las espinacas son una buena opción para una cena ligera, al tener fibra favorece la digestión y el magnesio que apoya el funcionamiento del sistema nervioso.
FUENTES:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/espinaca#beneficios
https://www.redalyc.org/pdf/813/81349041002.pdf
https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n2/art09.pdf
https://mejorconsalud.as.com/7-razones-comer-espinacas-todos-los-dias-la-semana/
https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html
https://pharmeasy.in/blog/15-reasons-why-spinach-is-called-a-superfood/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach
https://www.health.com/nutrition/groceries/7-health-benefits-spinach
https://www.cleverism.com/health-benefits-of-spinach/
https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html
https://www.lovemysalad.com/es/blog/propiedades-de-la-espinacas-la-verdadera-historia-de-popeye
https://www.bmsupermercados.es/espinacas-crudas-o-cocinadas.htm