Varios ingredientes para armar una ensalada balanceada

Recetas caseras

Ensaladas balanceadas sin renunciar a comer delicioso

Conoce los elementos básicos que una ensalada balanceada debe tener, tipos de vinagretas y toppings que debes agregar.

Jue, 09/09/2021

Índice

No debes estar a dieta para comer una deliciosa y balanceada ensalada. Algunas personas piensan que es solo mezclar la lechuga con unas cuantas verduras más y ya está. En realidad, una buena ensalada es mucho más que esto, siendo un plato muy completo y altamente nutritivo sin que sea aburrido y pienses que estás haciendo un gran sacrificio al no comer algo delicioso y termines cayendo rápidamente en ciertas tentaciones.

Siempre hemos escuchado la importancia de incluir en la dieta diaria las ensaladas, pero en ocasiones el problema radica en que no lo estamos haciendo bien y se debe a alguno de estos dos factores que omitimos a la hora de preparar una ensalada: el primero es añadir ingredientes muy calóricos y el otro factor es no tener en cuenta si la ensalada es el plato único o es este acompañará otro plato a la hora de la comida. Respecto a este último factor, la nutricionista Ana Colomer afirma que “en caso de que sea el único plato, la ensalada debería ser más rica nutricionalmente, pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica de este para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas balanceadas”.

A continuación, te contamos cómo salir de la monotonía de tus ensaladas para que empieces a incorporar ingredientes nuevos que harán de tus ensaladas más balanceadas sin tener que renunciar a comer delicioso.

¿QUÉ DEBE TENER UNA ENSALADA BALANCEADA?

Plato de ensalada con varios ingredientes

La mayoría de las personas no consumen en casa las verduras que necesitan consumir, piensan que son aburridas, no satisfacen lo suficiente, no tenemos en casa verduras a diario o simplemente porque al prepararlas en casa no quedan tan ricas como cuando las comen en algún restaurante. La verdad es que preparar en casa una ensalada balanceada no tiene mucha ciencia.

Incorporar ensaladas en la alimentación regular es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. Este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.

Para quitarnos la percepción que con una ensalada quedamos hambrientos, debemos ser inteligentes con los ingredientes que elegimos. No hay que buscar verduras ni ingredientes exóticos para tener la ensalada perfecta, lo puedes hacer teniendo en cuenta algunos alimentos básicos para que sea una comida llena de sabor y cargada de nutrientes.

A continuación, te contamos los tres aspectos que debes tener en cuenta al momento de hacer una ensalada para que quede más sabrosa, balanceada y quedes satisfecho.

1. BASE DE VERDURAS:

Plato de ensalada variedad de hojas de vegetales

Por lo menos el 50% del contenido debe ser de verduras y hortalizas. Preferiblemente que sean verduras frescas como espinacas, lechugas, rúgula, etc. Es cuestión de gustos y preferencias la base que elijas para la ensalada en la que le puedes añadir otras hortalizas como zanahoria, tomates, pepino, pimentón etc. Incluso. Algunos añaden algunos toppings que más adelante hablaremos de ellos.

Algunas personas que les gusta la ensalada con un toque dulce incluyen algunas frutas como manzana, mango, naranja o incluso fresas que le dan un toque diferente.

PROTEÍNA:

Plato de ensalada balanceada con proteína

Es fundamental incluir algunos alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, huevos, marisco o algunos lácteos, como el queso. Las proteínas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo y son muy beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por esta misma razón, las proteínas deben formar al menos una cuarta parte de nuestra ensalada.

GRASAS BALANCEADAS: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen grandes propiedades y nos aportan multitud de beneficios. Además, logran que nuestro cuerpo absorba los nutrientes presentes en determinados alimentos, como los carotenoides, que se encuentran en las zanahorias, los tomates o el huevo. Alguna de estas grasas son el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Ten en cuenta el tipo de ensalada que quieras tomar en función de la cena o del almuerzo, ya que durante la cena es preferible utilizar ingredientes más ligeros. Por ejemplo, durante el día puedes hacer una ensalada de pasta con tomate y atún, mientras que por la noche puedes comer una ensalada de espinacas y queso.

IMPORTANCIA Y CUIDADO CON LOS ADEREZOS

Las verduras en las ensaladas están repletas de importantes vitaminas y nutrientes, pero no obtendrás muchos beneficios sin el tipo y la cantidad correctos de aderezo para ensaladas.

Al comer ensaladas una gran mayoría de personas tienen la tendencia de llenarlas con aderezos, añadiéndoles bastante grasa y calorías. Si queremos preparar una ensalada que nos aporte los nutrientes necesarios tenemos que “balancearlas con grasas buenas”, es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas para que nuestro cuerpo logre absorber las propiedades de los carotenoides, nutrientes que encontramos en las naranjas, tomates, zanahorias o el huevo.

Recetas recomendadas

VINAGRETAS PARA UNA ENSALADA BALANCEADA

Para que una ensalada sea más apetitosa aportándole más sabor acudimos a las vinagretas. Es primordial que una ensalada tenga una pequeña porción de grasas “buenas” que harán que tus vegetales aporten todos los nutrientes posibles.

Es recomendable que prepares en casa una vinagreta para darle ese toque único a tu ensalada, una vinagreta está compuesta por 50% vinagre y 50% de aceite.

Recipiente con aderezo de ensalada

TIPOS DE VINAGRETAS QUE PUEDES USAR

La vinagreta es un elemento clave en cualquier ensalada donde según los gustos y preferencias puedes encontrar infinidad de variaciones.

VINAGRETA CON ESPECIAS:

Este tipo de vinagreta le aporta a tu ensalada mucho aroma y sabor. Tienes una infinidad de especias para acompañar las ensaladas. Este tipo de vinagreta combina muy bien con ensaladas de legumbres, como una ensalada de garbanzos y atún.

VINAGRETA AGRIDULCE

Las ensaladas con queso o frutos secos como la nuez marinan perfectamente con vinagretas agridulces de miel. El queso que tengas en casa consigue dulcificarse en una ensalada cuando le añadimos a esta miel, creando ensaladas muy agradables y llenas de matices. Una ensalada hawaiana combina perfectamente con una vinagreta agridulce.

VINAGRETA CREMOSA

Si te encantan los lácteos, puedes preparar un aderezo de este tipo y que tu ensalada siga siendo balanceada, para esto te recomendamos utilizar yogurt griego ya que el contenido proteico es muy alto y el nivel de grasa más bajo. Este tipo de aderezo puede acompañar perfectamente ensaladas como de manzana y rábanos.

DALE UN TOQUE ÚNICO CON TOPPINGS

Variedad de semillas y nueces

Para que las ensaladas tengan un potencial mayor y sean más atractivas al comerlas, lo sensorial es un gran factor y en especial al tener componentes crujientes que les pueden dar un componente fantástico a las ensaladas. En ocasiones uno de los grandes problemas de algunas ensaladas son los toppings que se utilizan, como los crutones, pollo rebozado, trocitos de tocineta, chips fritos etc. Aunque utilicemos una pequeña cantidad, estos alimentos aportan grandes cantidades de calorías, grasas saturadas y aceites refinados. A continuación, te mostramos algunos toppings que puedes utilizar en tu ensalada haciéndola más balanceada.

NUECES Y SEMILLAS

Darle un toque crujiente a la ensalada es una cualidad estupenda de las nueces, los frutos secos, las semillas de chía o de calabaza, los pistachos, las almendras y el maní siendo unos toppings muy nutritivos para las ensaladas.

Cuando elijas agregar a tu ensalada nueces o semillas, busca variedades crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar ni conservantes agregados.

Conoce aquí la receta completa de la ensalada de pollo con nueces

FRUTAS DESHIDRATAS O SECAS

Las ensaladas con los frutos secos siempre serán una buena opción. Los arándanos secos, albaricoques o las pasas, son una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes.

Conoce aquí la receta completa de la ensalada de atún con pasas

LEGUMBRES

Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a la ensalada. Los garbanzos también son un famoso topping para ensaladas que cambia por el completo el sabor. Es una leguminosa que va muy bien con los alimentos frescos y que sirve perfecto como snack.

Conoce aquí la receta completa de la Ensalada de garbanzos .

MAÍZ

El maíz acompaña muy bien las ensaladas, además de aportarle sabor, textura y color, el maíz es una buena fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Conoce aquí la receta completa de la ensalada de espinaca y maíz dulce.

FUENTES:

Preguntas frecuentes

Podemos agregar ingredientes como frutos secos tostados, queso feta desmenuzado o aguacate en cubos para darle más sabor y textura a nuestras ensaladas sin renunciar al bienestar. Además, añadir hierbas frescas puede realzarla y convertirla en un platillo único.

Te recomendamos agregar proteínas magras como pollo a la parrilla sazonado con hierbas frescas, camarones salteados con ajo y limón, o tofu marinado con salsa de soya para aumentar el contenido proteico y hacer nuestras ensaladas más completas y satisfactorias.

Podemos experimentar con diferentes combinaciones de aceites, vinagres, hierbas frescas y especias para crear vinagretas caseras únicas y deliciosas que complementen perfectamente nuestros ingredientes.