Recetas caseras

Receta Sencilla De Menú Semanal Almuerzo Casero

Aprende a planear un menú semanal para que puedas tener todos los días un almuerzo diferente, rico y nutritivo.

Mié, 11/08/2021

Índice

En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.

Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los pre cocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

A continuación, te mostraremos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritos, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de la cantidad adecuada de calorías y nutrientes, con la ingesta diaria de todos los grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos.

CEREALES

Los cereales son parte importante de una dieta variada y balanceada. De los cereales obtenemos la mayor cantidad de energía que necesitamos para realizar las actividades diarias. Tenemos por un lado alimentos que son granos enteros o están elaborados a partir de estos. Arroz integral, trigo, avena, pan, centeno y pasta integral, entre otros. Siendo los cereales integrales una gran fuente de fibra que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo.

FRUTAS Y VEGETALES

Son una rica fuente de vitaminas y minerales que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas y consumir 2 porciones de verduras y 3 de frutas todos los días.

Mesa con dos platos de comida con vegetales

PROTEÍNAS

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y fríjoles se digieren en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.

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LÁCTEOS

Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A,D y B12.

Para población adulta se recomienda consumir 2 a 3 porciones de lácteos al día preferiblemente bajos en grasa.

GRASAS

Aportan energía en gran cantidad y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular.

Ciertos tipos de grasa como los omega-3, son esenciales para la buena salud, ya que favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, prefiere el consumo de pescados como trucha, salmón y atún fresco ya que contienen omega-3 y grasas de origen vegetal como las presentes en el aceite de oliva, canola, aguacate y frutos secos.

AZÚCARES

Su función principal es el aporte de energía rápida utilización. Puedes consumir azúcares dentro de una alimentación balanceada y sin exceder la recomendación, ya que el exceso puede provocar enfermedades metabólicas.

Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana

PLANIFICA TU SEMANA CON UN MENÚ SALUDABLE

La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores seis grupos alimenticios, y lo mejor de todo, la típica frase de ¿y hoy qué vamos a comer?, solo te la preguntarás un día a la semana y no todas las mañanas.

BENEFICIOS DE PLANIFICAR TUS COMIDAS

Ahorras tiempo en el supermercado
Pasas menos tiempo en la cocina
Ahorras dinero
No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

PLAN SEMANAL CON ALMUERZOS FÁCILES

Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.

A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.

Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.

Mesa con diferentes ingredientes y vegetales

LUNES: PASTA CON CARNE DESMECHADA

La pasta es una muy buena opción no solo por su preparación fácil y rápida, sino también por todo su valor nutricional. La pasta nos aporta una serie de hidratos a nuestro organismo gracias a las sustancias de las que está hecho. Además, contiene Vitaminas E y B que también son esenciales para nuestro sistema. Prepara este delicioso plato con nuestra receta completa

MARTES: SUDADO DE POLLO Y PAPA

El pollo es una excelente opción nutricional al ser una fuente de proteína de calidad al tener un bajo contenido en grasa, también aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos. La papa por su lado contiene almidón siendo una importante fuente de energía.

Conoce aquí la receta de este plato

MIÉRCOLES: LENTEJAS CON AHUYAMA, ACELGAS Y PÁPRIKA

Las lentejas son una gran fuente de hierro, importante para energizar el cerebro, mejora la concentración y el estado de alerta. Adicionalmente son buenas para la digestión, para la regularidad y para la saciedad, ya que las lentejas aumentan nuestra sensación de saciedad con muy pocas calorías.

Conoce aquí la receta completa para preparar este plato

JUEVES: SOBREBARRIGA EN SALSA CRIOLLA

La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez. El zinc ayuda al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Conoce aquí la receta de este delicioso plato

VIERNES: GARBANZOS CON CALLO

Los garbanzos es un gran alimento pues contienen fibra, potasio, Vitamina C y Vitamina B6. Debido a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable.

Conoce aquí la receta de este delicioso plato

SÁBADO: PESCADO EN SALSA CRIOLLA CREMOSA

Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. El salmón, la trucha y las sardinas son ricos en omega 3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.

Conoce aquí la receta completa para preparar este plato

DOMINGO: ARROZ CREMOSO CON CHAMPIÑONES

El arroz es uno de los granos más populares del mundo, es un alimento abundante en carbohidratos actuando como combustible para el organismo. Es una gran fuente de vitaminas, minerales y componentes orgánicos, los cuales aumentan la actividad metabólica delos órganos.

Prepara este delicioso plato con nuestra receta completa

FUENTES:

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Preguntas frecuentes

Podemos planificar menús temáticos para cada día de la semana, incorporando diferentes tipos de cocina internacional o explorando ingredientes y técnicas culinarias nuevas.

Es útil crear una lista de alimentos faltantes detallada y organizada según las secciones del supermercado, además de aprovechar al máximo los ingredientes de temporada y realizar compras a granel para reducir costos.

Es importante incluir una variedad de grupos alimenticios en nuestras comidas, como proteínas magras, granos enteros, vegetales y frutas frescas, y utilizar buenos métodos de cocción, por ejemplo, el horneado, a vapor o la preparación a la plancha.