Dale a tu cuerpo lo que necesita después de hacer ejercicio para que tengas una recuperación óptima y estés listo para un próximo entrenamiento.
Con el comienzo de año, muchas personas fijan nuevas metas y objetivos en varios factores de su vida, ya sea en lo sentimental, profesional o personal donde encontramos en este último aspecto que el propósito más recurrente es el de llevar una vida en equilibrio el cual se empieza teniendo una alimentación balanceada y actividad física moderada.
Si eres de los que se ejercita regularmente probablemente sepas que el ejercicio va de la mano con comida, pero si por el contrario eres nuevo en el tema, en Recetas Nestlé® vamos a aclararte varios aspectos que se deben considerar al adquirir este nuevo hábito en tu vida, empezando por una de las dudas más frecuentes, ¿qué comer después de hacer ejercicio? Acompáñanos en esta nota y conoce los consejos que te ayudarán a cumplir tus metas este año.
COMIDA Y EJERCICIO, UNA COMBINACIÓN GANADORA
Al momento de empezar a hacer ejercicio, cada persona lo realiza como desee, ya sea entrenando con una intensidad baja o alta, en interiores o exteriores, corta o de larga duración, en la mañana o en la noche, etc. Independientemente de cómo se realice hay un aspecto clave que se debe cumplir, y es el de tener una correcta nutrición.
Un error frecuente entre quienes se ejercitan es creer que para tener mejores resultados se debe dejar de comer, pero es todo lo contario, la actividad física y la comida deben ir siempre de la mano siendo muy importante alimentarnos antes y después de hacer ejercicio ya que esto es un factor clave para evitar lesiones y tener una adecuada recuperación de los músculos.
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QUÉ PASA EN EL CUERPO AL HACER EJERCICIO
Hay quienes se ejercitan por distintas razones, ya sea para mantenerse en movimiento, para despejar la mente, sudar un poco y sentirse vivo o quemar unas calorías extras después de vacaciones, independientemente de cuál sea el motivo, debemos tener en cuenta que cualquier actividad física ya sea de baja o alta intensidad, siempre agota los recursos de carbohidratos y glucógeno almacenados.
Del mismo modo, al hacer ejercicio, la temperatura corporal sube y por consiguiente el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, siendo estos últimos de gran importancia al ser minerales que ayudan a mantener el funcionamiento normal del organismo, el agua del cuerpo, acidez de la sangre y la actividad muscular.
IMPORTANCIA DE COMER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
Al ver todo lo que tu cuerpo agota al realizar cualquier actividad física, es necesario reponer lo perdido, y la mejor manera de hacerlo es alimentándote con una nutrición adecuada que permita darle a tu organismo las sustancias necesarias para recuperarte rápidamente, al mismo tiempo que te proporciona la energía suficiente para continuar con las actividades diarias, especialmente si te ejercitas en las primeras horas de la mañana.
La importancia de comer después de hacer ejercicio es porque a través de los nutrientes de los alimentos que ingerimos le damos al organismo las sustancias necesarias y responsables para construir y reparar el tejido muscular, evitar la fatiga y los calambres, reconstruir fibras, proteger las células, entre otras más funciones. En pocas palabras, estamos dándole al cuerpo el reabastecimiento, recuperación y reparación que necesita.
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¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN CONSUMIR DESPUÉS DE ENTRENAR?
Para que la rutina, el esfuerzo y el sudor después de hacer ejercicio valga la pena, dependerán en gran medida de los alimentos que consumas post entrenamiento. Por lo que debes tener en cuenta al momento de planear el menú al llegar a casa, que esté compuesto principalmente por carbohidratos y proteínas, y no únicamente por un plato de ensalada como la mayoría de las personas creen que debe ser.
Aunque es fundamental el consumo de verduras para tener una alimentación balanceada, al momento de ejercitarnos necesitamos incorporar también los carbohidratos y las proteínas por las siguientes razones:
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Carbohidratos: existen muchos mitos alrededor de este grupo de alimentos, sin embargo, con el entrenamiento el cuerpo recurre a la energía almacenada en el hígado y músculos y es allí donde los carbohidratos son fundamentales para reponer las reservas de glucógeno gastados durante la actividad física, al igual que ayuda a suministrar proteínas a los músculos ejercitados para contribuir a su pronta recuperación.
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Proteínas: estas son las responsables del desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. Si se consume proteína de rápida absorción esta evitará que el cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía cuando las reservas de carbohidratos se agotan.
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Agua y electrolitos: el agua es importante antes, durante y después de hacer ejercicio, y no nos referimos únicamente como el líquido fundamental que nos quita la sed, sino que también será el responsable de retrasar la fatiga y evita los molestos calambres. El agua es esencial, recuerda que con el sudor perdiste electrolitos que pueden ser recuperados con otras bebidas especializadas cuando se realizan actividades más intensas como, por ejemplo, en competencias o maratones.
Recuerda que cada organismo funciona diferente, por lo que tu alimentación y respuesta del cuerpo también lo será, por este motivo te recomendamos consultar con un profesional quien es el apropiado para indicarte qué es lo mejor para ti.
RECETAS RECOMENDADAS
OPCIONES DE COMIDAS PARA DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
Para que todo el esfuerzo del entrenamiento tenga su recompensa, estas son algunas opciones de alimentos que debes comer después de hacer ejercicio para que tengas una recuperación óptima y estés listo para la próxima rutina en muy poco tiempo.
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Tazón de yogurt con granola o frutos secos: Esta receta cae bien a cualquier momento del día, ya sea al desayuno o como snack. Siendo el yogurt griego una buena opción al contener proteínas, mientras que la granola y los frutos secos aportan carbohidratos, proteínas y grasas.
Calma el hambre después de cada entrenamiento con esta deliciosa receta de parfait de yogurt, batido de frutas y granola.
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Tostadas: Las tostadas son una excelente opción para resolver un rápido y fácil snack para calmar el hambre, siendo las ideales por aportar hidratos de carbono y lo mejor de todo es que combinan con cualquier ingrediente. Las puedes variar usándolas con huevo, aguacate, tomates, mantequilla de maní, mermeladas naturales sin azúcar añadida o queso para untar, etc.
Después de hacer ejercicio recupérate de una forma deliciosa con estas tostadas de crema de queso y aguacate
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Frutas frescas: Este alimento siempre será una excelente opción para consumir en cualquier momento del día, pero hay una en especial que es la favorita para comer después de hacer ejercicio y es el banano. Esta fruta se destaca por su alto contenido en potasio y su contenido de azúcares lo hace ideal para consumir después de una sesión fuerte de entrenamiento al aportar energía al organismo.
Después de una sesión de ejercicio prepara en casa un delicioso y refrescante batido de banano y avena.
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Pechuga de pollo y arroz: Una combinación ganadora para calmar el hambre después de hacer ejercicio y de forma balanceada, la pechuga de pollo es una fuente importante de proteína ideal para recuperar tus músculos después de hacer ejercicio. Recuerda prepararla sin piel, a la plancha o en el horno.
Aquí te enseñamos a preparar una deliciosa pechuga a la plancha.
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Pescado y papa: Un menú ideal si entrenas en la tarde y llegas a casa en busca de una cena ligera, nutritiva y muy fácil de hacer. El salmón es el pescado predilecto, por su rico sabor y que proporciona los nutrientes necesarios después de hacer ejercicio al aportar proteína y omega-3, mientras que las papas al ser hidratos de carbono ayudan a reponer las reservas de glucógeno.
Disfruta de una cena ligera con esta fácil receta de salmón al horno con vegetales salteados.
ASPECTOS PARA TENER EN CUENTA
Un buen plan de entrenamiento no solo se basa en las horas que pases en el gimnasio, sino también en tener una adecuada alimentación y en modificar algunos hábitos, es por esto que te compartimos algunos aspectos para tener en cuenta al momento de terminar la rutina de ejercicio.
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Es probable que cuando termines el entrenamiento sientas mucha hambre, por lo que simplemente no es comer por comer, procura ingerir alimentos y refrigerios que le hagan bien a tu cuerpo.
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Pero si por el contrario no te apetece comer nada, procura ingerir algo pequeño o ligero y en un par de horas tener una comida más copiosa.
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Recuerda que lo que consumas y las cantidades también dependerán del tipo de ejercicio, intensidad y duración, por lo que es mejor consultar con un especialista según sea tu caso.
Descubre en Recetas Nestlé® más consejos y tips para llevar una vida en equilibrio, encuentra ideas de platos que te harán disfrutar de este estilo de vida sin tener que renunciar a comer delicioso.
FUENTES:
https://time.com/3341969/overeating-after-your-workout/
https://www.gq.com/story/what-to-eat-after-workout
https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369
https://www.forbes.com/health/body/what-to-eat-after-workout/
https://www.gq.com.mx/deportes/articulo/como-comer-carbohidratos-despues-de-entrenar